Se pensarmos na relação osteoporose-alimentação, alguns alimentos vão chamar a nossa atenção positivamente. Podem ser destacados, por seu efeito mineralizante, no caso por seu efeito anti-osteoporose, alimentos como iogurte, a soja, nozes, hortaliças folhosas como a couve, brotos de feijão, especialmente os brotos de alfafa, o coco (água e polpa) e sementes como linhaça, gergelim além das algas marinhas. O suco de laranja, por sua vez, nos traz uma porção importante de cálcio: só para comparar, um copo de suco proporciona 1/3 do cálcio trazido por um copo de leite e sem os efeitos ruins da gordura animal, para citar apenas um dos efeitos negativos do leite de vaca. Couve, brócolis, couve-flor são excelentes fontes de cálcio; mesmo que outras hortaliças possuam mais cálcio que a couve, mas são as crucíferas (família da couve e do brócolis) que oferecem cálcio mais disponível. Em termos de biodisponibilidade é certo que o leite, com seus 120 mg de cálcio por cada 100 g do laticínio, é rico em cálcio disponível (por conta da presença da vitamina D e lactose juntos), no entanto, o iogurte tem melhor desempenho, pela presença de lactobacilos que fomentam a produção de vitamina K no intestino (a mesma que está presente no broto de alfafa), vitamina que aumenta a absorção de cálcio no intestino.
Em termos comparativos: uma xícara, seja de leite ou de iogurte, traz por volta de 270 mg de cálcio. A mesma quantidade de tofu ou de brócolis traz metade; mas se a mesma xícara for de algas marinhas (agar, nori) teremos 3 a 4 vezes mais cálcio que no leite de vaca. Outro exemplo: uma xícara de couve traz 340 mg de cálcio. Quanto à absorção: se é certo que em algumas folhas ricas em cálcio a taxa de absorção dele pelo organismo não é grande (não é o caso da couve), por outro lado, o leite, com sua taxa de absorção de 25% (Balch) e os outros problemas que ele apresenta para o adulto (como a freqüente intolerância à lactose e à caseína por parte das pessoas e a riqueza do leite em proteína animal e gordura, etc) não chega a ser a melhor opção para todo mundo. Meia xícara de sementes de gergelim tem quase tanto cálcio quanto a mesma porção de leite de vaca, por exemplo.
Se a alimentação é um dado relevante no tema osteoporose, os exercícios são outro ponto também muito importante. Constatou-se que o adulto que leva vida sedentária tende a ter um predomínio da destruição óssea (perda de cálcio) e é por isso que a atividade física é essencial na direção contrária da osteoporose. Exercícios com pesos estimulam a formação óssea (o cuidado aqui é em fazer os exercícios corretos e checar antes para ver se há osteoporose instalada o que poderia facilitar fraturas). A esse respeito, vale a pena resumir uma experiência feita nos Estados Unidos anos atrás: durante um ano 40 mulheres em torno de 61 anos e que já sem menstruar há cinco anos e sem reposição hormonal, adotaram um sistema de 45 minutos de exercícios com pesos duas vezes por semana e mais suplementação diária de cálcio (800 mg); o resultado foi que todas tiveram – comparadas com o grupo controle que não levantou peso e nem usou cálcio – ganho de densidade óssea nos quadris, na coluna e também de massa muscular.
Em resumo: procure informar-se sobre a alimentação quando o problema for osteoporose. Alimentação e exercícios. Se seu médico for bem informado, ele irá ajudar com uma abordagem mais ampla no combate a esse mal.
Gilson Dantas, médico, Brasília, DF
Comentários